Slapen en autisme – Drie tips waardoor ik beter slaap
Goed slapen is één van de belangrijkste dingen die een mens nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Gemiddeld slaap ik zo’n acht uur per nacht. Dat is dus een derde van mijn leven! Tijdens het slapen spoelen de hersenen als het ware schoon. Goede slaap betekent dat de hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. Slaap is dus superbelangrijk. Daarom is het zo vervelend dat er zoveel autisten zijn, waaronder ik, die moeite hebben met goed slapen. Ik heb een aantal dingen gevonden die mij helpen om beter te slapen, in deze blog deel ik deze tips met jou.
Wanneer begonnen mijn slaapproblemen?
Achteraf bekeken heb ik al mijn hele leven problemen met slapen. Als klein kind heb ik een periode last gehad van slaapwandelen. Dat is gelukkig verdwenen. Ik kreeg wel last van andere dingen. Geluiden werden een probleem, vooral in de zomer wanneer het raam van mijn slaapkamer ‘s nachts openstond. De overburen hadden vogels die vroeg in de ochtend al geluid produceerden, ik kon dat geluid niet negeren en dus was ik vroeg wakker. Licht zorgde er ook voor dat ik niet (meer) kon slapen.
Op latere leeftijd merkte ik dat wanneer ik ergens anders sliep dan thuis, ik de eerste nacht nooit echt sliep. Dat kan echter ook evolutionair verklaard worden. Een ander bed op een andere plek is ‘onveilig’ en daarom is je systeem alerter. Geluiden bleven een probleem, teveel licht ook.
Ik vond het ontzettend frustrerend om te merken dat licht en geluid zo’n impact konden hebben op mijn nachtrust. Ook wist ik nog niet wat ik daarmee moest. Ik deed extra mijn best om in slaap te vallen, maar dat werkt juist averechts wat extra stress opriep. Inmiddels heb ik een aantal hulpmiddelen gevonden die waardoor ik een stuk beter slaap.
Je zorgen maken over óf je slaapt, houdt je uit je slaap.
Dr. Winni Hofman
Tip 1- Mediteren voor het slapen
Mediteren is een bewezen methode om je geest tot rust te brengen. Ik mediteer nu meer dan twee jaar zeer regelmatig. Het liefst elke dag, maar soms sla ik een dag over vanwege overmacht. Ik schreef al eerder in een blog dat het mij erg goed helpt. Wanneer ik naar bed ga zorg ik ervoor dat ik in ieder geval een half uur vóórdat ik wil slapen al op bed lig. Daarmee heb ik voldoende tijd om te mediteren. Om er zeker van te zijn dat ik niet afgeleid wordt gebruik ik bij het mediteren een noise canceling hoofdtelefoon.
Er zijn meerdere manieren om te mediteren. Met muziek of zonder. Een bodyscan of een geleide meditatie. Ook zijn er verschillende apps beschikbaar die je kunnen helpen, bijvoorbeeld Meditation Moments, Headspace en de VGZ Mindfulness Coach. Zelf gebruik ik de Meditation Moments app en wissel ik af tussen muziek (binaural sounds) en geleide meditaties. Ik merk vooral dat het goed werkt wanneer ik met allerlei gedachten naar bed ga. Na een meditatie is mijn geest rustiger en val ik sneller in slaap. Ook wanneer je al rustig bent is het goed om tóch ook te mediteren. Het is een manier om je geest te trainen waardoor het eenvoudiger wordt om je gedachten tot rust te brengen.
Tip 2 - Oordoppen tegen storende geluiden
Storende geluiden is voor mij de grootste reden waardoor ik niet kan slapen. Snurkgeluiden, lawaai van verkeer of andere ‘overlast’ zorgen ervoor dat ik wakker blijf liggen. Het negeren werkt voor mij niet. Mijn filter is stuk en daardoor komen al deze geluiden hard binnen. Jarenlang heb ik goedkope oordoppen van foam gebruikt om geluiden weg te filteren. Dat hielp wel iets, maar echt fijn vond ik ze niet. Om deze oordoppen in te kunnen doen moet je ze wat indrukken waarna ze, na het inbrengen, de vorm van je oor aannemen. Na een aantal keer gebruiken verliezen ze hun veerkracht waardoor ze niet meer goed afsluiten. Ook vond ik de demping niet voldoende.
Toen ik dit besprak met mijn levensloopbegeleider vertelde zij dat het mogelijk is om oordoppen op maat te laten maken. Ik had daar nog nooit van gehoord en het klonk ideaal. Ik vond een vestiging van Beter Horen waar ik oordoppen op maat kon laten maken. Het laten maken van deze oordoppen is heel eenvoudig. Bij het aanmeten van de oordoppen, wordt een afdruk van je oren gemaakt. Hiervoor wordt een rubberachtige substantie in je oren gespoten. Nadat dit een paar minuten heeft kunnen uitharden wordt het uit je oren gehaald en worden de oordoppen op basis van deze afdruk gemaakt.
Mijn ervaringen met deze oordoppen op maat zijn echt heel erg goed! Ze passen perfect en zitten ook fijn. Ze zijn gemaakt van een zacht materiaal en daardoor irriteert het niet in mijn oren. Het inbrengen en uitdoen is heel eenvoudig en bewaren gaat prima in het bijgeleverde bewaardoosje. Enige nadeel is dat de oordoppen ‘maar’ twee jaar meegaan.
Tip 3 - Een slaapmasker tegen een teveel aan licht
Teveel licht in de slaapkamer is voor mij ook een reden dat ik minder goed kan slapen. Als voorbeeld, wanneer het in de zomer om 5 uur in de ochtend licht wordt, dan slaap ik na 5 uur eigenlijk niet meer. Dat is funest voor mijn nachtrust en mijn energie. Gelukkig is dit heel eenvoudig op te lossen. Ik heb een basic slaapmasker gekocht. Deze slaapmaskers zijn te koop bij een drogist of online. Ik heb ongeveer €10 betaald, voor dat geld heb je een prima slaapmasker. Let er wel op dat het slaapmasker goed afsluit en comfortabel zit. Sinds ik een slaapmasker gebruik heb ik geen last meer licht wat mij uit mijn slaap houdt.
Algemene tips
Als laatste nog een paar algemene tips. Wanneer je gaat Googlen zul je ontelbare lijstjes vinden met do’s en don’ts voor een goede nachtrust. Die vlak ik zeker niet uit en pas die ook toe wanneer die jou helpen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan geen cafeïne na acht uur ‘s avonds en geen schermen meer tot twee uur voor het slapen. Ik focus mij nu op de dingen waar ik op let voor het slapen.
- Ik zorg ervoor dat ik zoveel mogelijk fel licht vermijd voordat ik ga slapen. Dus niet alle grote lampen aan in de slaapkamer, badkamer en overloop. Dat teveel aan licht zet mijn systeem aan waardoor ik lastiger in slaap kom.
- Even kletsen voor het slapen vind ik prima en ook wel leuk, maar alleen over luchtige dingen. Ik probeer moeilijke gesprekken over privé zaken of over problemen op het werk te vermijden. Dit brengt namelijk een gedachtestroom op gang die ik erg lastig weer stil krijg. Het risico op malende gedachtes wil ik liever niet lopen.
- Hoe gezellig sommige mensen het ook vinden om samen een dekbed te delen, ik slaap het fijnste onder mijn eigen dekbed. Mijn dekbed én ikzelf moeten precies zó liggen als ik wil en nodig heb. Als dat niet zo is kan mijn hoofd niet tot rust komen.
Lees ook deze blogs over autisme en Prikkels
Hoi, mijn naam is Wilco. Ik heb Autisme, en toen ik mijn diagnose kreeg was dat een bevestiging van iets wat ik op een bepaalde manier al wist. Via dit blog wil ik mijn verhalen delen in de hoop (nog) meer kennis en begrip te creëren over autisme. Lees meer ⇒